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野菜不足を解消するためのレシピ集

   

料理のレシピ

 

現代人の食生活は野菜が不足しがちです。

外食が多かったり、不規則な時間での生活で、一日3食きっちり食べられない方は特に不足しがちですね。

意識的に野菜摂取を増やしていかないと健康にも影響が出てきます。

ここではそんな方のニーズに合わせて、簡単にたくさん野菜を食べれるような、時間のない方でもできるレシピをご紹介していきます。

 

朝食で1日分の必要野菜を賄うレシピ

まずは、一日の始まりに野菜を食べましょう。

しかし、朝食を食べないことが習慣になっている方が多いのが現状です。

時間がないというのが大きな理由ですね。

朝起きて作って食べて、だと確かに時間がかかりすぎるかもしれません。

時間のある時にある程度作り置きしておけるようなレシピがいいですね。
おすすめは豚汁です。これは根菜から葉物野菜まで、また発酵食品も同時に食べられる非常におすすめの1品なんですよ。

具材を煮込むところまでしておいて、小分けにし冷凍しておくと朝は簡単です。

1週間、毎朝これを食べることを想定し、7人前のレシピを例としてかいておきますね。

人参1本、里芋4,5個、大根半分、ゴボウ1本、玉ねぎ1個、レンコン1節、サツマイモ半分等根菜類を適当な大きさに切ります。

そしてシメジ1束をほぐしたものと一緒にゴマ油で炒めます。

しっかり火が通らなくても大丈夫です。だいたい5-7分くらい炒め、そこに豚バラ肉200gを加え、豚肉が白くなるまで炒めます。

大きめの鍋を用意し、炒めた具材を入れだし汁1.4L入れ、煮込んでいきます。

だし汁は粉末の出汁の元を使ったもので十分です。

煮込まれてきたな、と思ったくらいにホウレンソウ1束を4センチくらいの長さにカットしたものときぬさや1パックを入れ軽く煮込みます。

ここまでできたら準備完了です。

ご飯を一回分ずつ小分けして冷凍できるような、レンジも冷凍も使えるタッパーに7等分して入れ、冷めたら冷凍庫に入れ保存します。

朝は冷凍庫から取り出し、レンジで温めます。

だいたい500wで3分くらいが目安です。

温まったところに即席お味噌汁の具と味噌を1回分量入れ、味が薄いようなら醤油をちょっとたします。

これだけで、野菜の甘味、うまみがぎゅっと濃縮されたおいしい豚汁を朝から簡単に頂くことができますよ。

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昼食にサラダ感覚のお弁当で野菜をたっぷり食べよう。

昼食はお弁当持参で野菜をもっと食べられるように工夫しましょう。

おすすめしたいのはご飯にお野菜を混ぜ込むことです。

まず、ご飯を炊くときにニンジンを一緒に入れます。ニンジンは細かいみじん切りにし、ご飯の半量入れます。

お水は心持ち増やして普通に炊飯にします。

炊き上がったご飯に、茹でたアスパラを小口切りにしたものを適量混ぜ込みます。

これで色味もグッときれいになりますね。少量のオリーブオイルと塩で味付けしておきましょう。

このご飯をベースに、サラダお弁当を作っていきます。

鶏ささみを茹でて細かく裂いたもの、茹で卵をきれいに切って、プチトマト、ホウレンソウを茹でたもの、ジャガイモを茹でたもの、キュウリ、ブロッコリーを茹でたもの、コーンなどで上にきれいに盛り付けていきます。

食べるときに、醤油、すりごま、砂糖、酢を同量にゴマ油を半量の配合で作った和風ドレッシングをかけます。

マヨネーズを足してもいいです。

これでいただくと、昼食のいつものお弁当の2倍量くらいの野菜を食べることができます。

常備菜として自分でピクルスなどをつけておいて、少しづつもって行って食べるとさらにいいですね。

 

夕食は野菜メインのおつまみで

ついつい晩酌には魚や肉中心のおつまみを作ってしまいがちですが、まず野菜のおつまみでお酒をいただくことを習慣にしましょう。

「とりあえずの枝豆」なんて優秀なほうですよ。

料理がそれほど得意でなくても、大丈夫。

切るだけの野菜スティックはいかがですか?キュウリやニンジンをスティック状に切るだけです。

ディップにワサビとマヨネーズを混ぜたもの、みそとマヨネーズを混ぜ、七味をトッピングなどちょっとピリっとさせておくと野菜でも満足感が得られます。

こちらは包丁すらいらないレシピですが、キャベツを洗って食べやすい大きさにちぎっていきます。

そこに塩昆布とゴマ油を混ぜてあえるだけです。

ギュッと力を込めて混ぜるとしんなりキャベツに、ささっと混ぜるとキャベツの歯ごたえを楽しめる1品になりますよ。

こちらも包丁いらずです。

大きめの鍋にお湯を沸かします。そこに塩を入れ、ごま油をくるっくるっと回し入れます。

沸騰しているところにきれいに洗ったニラをバラバラにせずに入れます、しなっとなったら取り出し、お皿に出して醤油をさっと回しかけます。

お好みで七味をかけてもいいです。シンプルながら飽きのこない味です。

 

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野菜不足解消の簡単レシピまとめ

いかがでしたか?忙しくて時間がない方でも、ちょっとした工夫で野菜をもっと食べられるようになります。

大切なのは、野菜をストックしておく習慣だと思います。

もちろん新鮮なほうがいいのですが、毎日買い物に行くのは大変ですね。

日持ちのする野菜を買っておくことや、買ってきた野菜を茹でて冷凍しておくなど野菜に合わせた保存法を試してみてください。

慣れてくるとお家においてある野菜でプラス1品、のようにどんどん野菜を手軽に食べれるようになっていきます。野菜を食べて健康ヘルシーな生活を送りましょう。

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